饮食作为维持健康的重要基石，对老年人预防疾病、延缓衰老、提升生活质量具有关键作用。然而，在日常饮食中，许多老年人存在饮食结构不合理、营养搭配不均衡等问题，甚至因错误的饮食观念影响健康。基于《中国居民膳食指南（2022）》中的膳食建议，结合临床营养研究成果，本文为老年人梳理科学的饮食方法，助力老年人通过合理饮食守护健康。
一、遵循“多样均衡”原则，构建合理膳食结构
老年人每日饮食需涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，确保营养素全面摄入。谷薯类作为能量主要来源，应优先选择全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、藜麦、红豆等，其富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防老年人常见的便秘问题，同时有助于稳定血糖、调节血脂。建议老年人每日摄入谷薯类200～300克，其中全谷物和杂豆类占50～150克。蔬菜水果需保证足量且种类丰富，深色蔬菜（如菠菜、西蓝花、胡萝卜）应占蔬菜总量的一半以上；水果选择低GI（血糖生成指数）品种，如苹果、梨、蓝莓等，每日摄入量控制在200～350克，避免一次性大量食用导致血糖波动。
二、重视优质蛋白摄入，预防肌肉衰减综合征
肌肉衰减是老年人常见的生理变化，不仅影响运动能力，还会增加跌倒、骨折及慢性疾病的风险，而充足的优质蛋白是维持肌肉量、延缓肌肉衰减的关键。老年人每日蛋白质摄入量应高于普通成年人，建议按每公斤体重1.0～1.5克计算。优质蛋白来源需多样化，优先选择鱼、禽（鸡、鸭等去皮禽肉）、蛋、瘦肉，鱼类尤其是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega～3不饱和脂肪酸，有助于保护心血管健康，建议每周食用2～3次；鸡蛋营养全面，蛋黄中的卵磷脂、维生素B族对大脑健康有益，老年人可每天食用1个鸡蛋，无需刻意丢弃蛋黄；奶类及奶制品是钙和蛋白质的良好来源，建议每日饮用300～500克牛奶或相当量的酸奶、奶酪，乳糖不耐受的老年人可选择无乳糖牛奶或少量多次饮用，避免腹胀、腹泻。
三、控制油盐糖摄入，降低慢性疾病风险
老年人常因味觉减退而增加油盐糖的用量，长期过量摄入易引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，对健康造成严重威胁。食用油应选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、茶籽油、葵花籽油等，每日摄入量控制在25～30克，避免频繁食用油炸、油煎食物，多采用蒸、煮、炖、拌等清淡烹饪方式。食盐摄入需严格限制，每日不超过5克，减少腌制食品（如咸菜、腊肉）、加工肉制品（如香肠、火腿）的食用。添加糖每日摄入量不超过25克，避免饮用含糖饮料、食用糖果、甜点等，可用天然甜味的水果替代部分零食，满足口感需求的同时补充营养。
四、关注饮食细节，适应老年人消化特点
老年人消化器官功能减弱，如牙齿松动脱落、胃肠蠕动减慢、消化酶分泌减少等，饮食需注重细节调整，提升消化吸收效率。食物烹饪时应做到“细软易嚼”，如将肉类切碎制成肉丸、肉糜，蔬菜煮软或制成蔬菜泥，主食可选择软米饭、粥品、面条等，方便咀嚼和吞咽，减少胃肠负担；对于牙齿缺失严重的老年人，可借助破壁机将食物打成糊状，但需注意保证食物种类多样，避免营养单一。进食时应遵循“少量多餐”的原则，每日可安排3次正餐和2～3次加餐，加餐选择易消化的食物。
南通市中医院 老年病科 俞烨晨
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