在日常生活里，我们常常关注食物的种类与数量对健康的影响，却容易忽略一个关键因素——用餐时间。发表在Int J Epidemiol上的文章“Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort”揭示，用餐时间与2型糖尿病的发病风险紧密相连，合理安排用餐时间，或许能成为预防2型糖尿病的有力武器。
研究人员对超10万名成年人展开了长达数年的追踪调查。结果令人惊讶：习惯在上午8点前吃早餐的人，2型糖尿病的发病风险显著低于9点后才吃早餐的人群。这是因为人体的昼夜节律如同精密的时钟，调控着身体各项机能，包括血糖的代谢。清晨，我们的糖耐量和胰岛素敏感性达到高峰，此时及时进食早餐，身体能够高效地处理摄入的糖分，维持血糖稳定。反之，早餐吃得太晚，身体的代谢节奏被打乱，血糖水平容易失控。
除了早餐时间，进食次数也对2型糖尿病的发病有影响。每多一次进食，发病风险就降低一些。规律且适量的多次进食，有助于稳定血糖，避免因长时间空腹或一次进食过多导致血糖大幅波动。不过，这里的多次进食可不是鼓励大家随意吃高热量零食，而是提倡在合理的时间间隔内，摄入营养均衡的餐食。
至于晚餐，虽然研究未发现最后一餐的时间与2型糖尿病发病有直接关联，但从整体健康角度考虑，晚餐不宜过晚。太晚进食，肠胃得不到充分休息，食物消化不完全，不仅影响睡眠质量，长期下来还可能干扰代谢功能。一般建议晚餐在睡前4h左右完成，给身体留出足够时间消化食物。
了解这些知识后，我们该如何行动呢？首先，养成早睡早起的好习惯，为早起吃早餐创造条件。一顿营养丰富的早餐应包含全谷物主食、优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和新鲜果蔬，为一天的活力和稳定血糖奠定基础。其次，合理规划进食次数，除了三餐，可适当在两餐之间安排健康的加餐，如一把坚果、一个水果。最后，晚餐要清淡适量，多吃蔬菜和适量的蛋白质，避免油腻和高糖食物。
郑宇新 靖江市中医院 门诊科
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