随着生活品质提升，高糖食品广泛出现在人们的日常饮食中。然而，过量摄入糖分正悄然给健康带来众多隐患，尤其与糖尿病等代谢性疾病关联紧密。国际上公认35岁为“血糖管理警戒线”，在这一年龄前积极控糖，对维护健康、预防疾病意义重大。
人体的糖分代谢能力随年龄增长而发生变化。35岁之前，身体新陈代谢较为旺盛。胰岛素作为调节血糖的关键激素，分泌相对充足且作用敏感，能够高效地将血液中的葡萄糖转运至细胞内，为身体的正常运转提供能量支持。不过，即便身体在此时对糖分代谢具备优势，也不能毫无节制地摄入高糖食物。当下，年轻人中含糖饮料、甜品的消费量大增。长期过量摄入糖分，会使胰腺分泌胰岛素的负担加重。一旦胰腺功能因过度负荷受损，胰岛素抵抗便可能出现，这无疑为日后患糖尿病埋下伏笔。因此，在35岁前培养良好的控糖意识，合理控制糖分摄入，对预防糖尿病、维持身体正常代谢功能极为关键。35岁之后，身体各项机能开始逐渐发生变化。新陈代谢速度减缓，肌肉量也有所下降，而肌肉在消耗血糖过程中起着重要作用。这些生理改变致使人体对糖分的代谢能力相比35岁前有所降低。在此阶段，若不注意控制糖分摄入，血糖水平易出现波动。长期处于高血糖状态，会对血管、神经等造成慢性损害，增加患心脑血管疾病、糖尿病神经病变等并发症的风险。
那么该如何科学控糖呢？饮食方面，要严格管控高糖食品的摄取。像可乐、果汁饮料这类高糖饮品，含有大量添加糖，长期饮用会导致糖分摄入严重超标，应减少饮用。蛋糕、巧克力、冰淇淋等甜品也应尽量少吃。可增加蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维食物的摄入。蔬菜富含多种维生素、矿物质与膳食纤维，热量低且含糖量少，有助于增强饱腹感，减少对高糖食物的欲望。水果虽含一定糖分，但同时富含多种营养成分，且其中糖分多为果糖，相较于添加糖对血糖影响较小，不过也要注意适量食用，避免糖分摄入过量。全谷物和豆类富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的消化吸收，有助于稳定血糖水平。同时，要养成良好的进餐习惯，定时定量进餐，防止暴饮暴食。合理分配三餐热量，遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。避免晚餐后大量进食或吃夜宵，以防血糖在夜间升高。另外，应尽量减少在外就餐次数，因为餐厅食物往往为追求口感而添加较多糖和盐。
除了饮食调控，适度运动对控糖也十分重要。运动可提升身体对胰岛素的敏感性，促进肌肉摄取和利用葡萄糖，从而降低血糖水平。建议每周至少进行150min中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。在运动时间段的选择上，早晨进行运动有助于开启一天的新陈代谢，提升身体活力。比如在早餐前进行30min左右的快走或慢跑，可促进脂肪燃烧，还能改善血糖水平。但要注意，晨起身体相对较僵硬，运动前一定要做好充分的热身活动，如活动手腕、脚踝关节，进行简单的弓步压腿、侧弓步等动作。午后进行运动也是不错的选择，此时身体各项机能处于相对较好的状态，可安排强度稍高一些的运动，如游泳、骑自行车等。如果选择在晚上运动，尽量不要太晚，避免临近睡觉时间运动导致神经兴奋，影响睡眠质量。一般在晚餐后1～2h进行运动较为适宜，可选择散步、慢跑等相对缓和的运动方式，运动时间控制在30～45min。
练慧斌 江苏省苏北人民医院 烧伤整形科
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