在快节奏的现代生活中，糖尿病的发病率逐年上升，而糖尿病前期更是成为了一个不容忽视的健康隐患。糖尿病前期是指血糖水平高于正常，但尚未达到糖尿病诊断标准的状态。这一阶段是预防糖尿病的关键时期，而“吃动平衡”则是预防糖尿病前期进展为糖尿病的核心策略。
一、吃：合理饮食是基础
合理饮食是预防糖尿病前期的关键。首先，要严格控制热量摄入，避免高糖、高脂肪食物，尤其是精制谷物和糖油混合物。建议增加全谷物、蔬菜和水果的摄入，这些食物富含膳食纤维，能够延缓血糖上升，增强饱腹感。此外，饮食中应保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例，碳水化合物供能比占总能量的45%～60%，脂肪占25%～35%，蛋白质占15%～20%。同时，注意减少加工食品和高糖饮料的摄入，选择天然、健康的食物。
二、动：适度运动是保障
运动是维持健康体重和控制血糖的重要手段。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。此外，抗阻运动（如俯卧撑、深蹲）可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而更好地控制血糖。运动不仅有助于消耗多余的能量，还能改善胰岛素敏感性，减少脂肪堆积。
三、吃动平衡：找到健康生活的“度”
吃动平衡的核心在于摄入与消耗的平衡。如果某一餐摄入过多，可以通过增加运动量来调节；反之，如果运动量增加，也可以适当增加健康食物的摄入。此外，避免久坐不动，每隔1小时起身活动几分钟，有助于打破久坐带来的健康风险。
四、从现在做起：养成健康习惯
预防糖尿病前期，需要从日常生活的点滴做起。养成规律的作息习惯，保证每晚7～8小时的睡眠，避免熬夜。同时，保持积极乐观的心态，减轻生活压力，因为长期的精神紧张可能导致血糖波动。
综上所述，糖尿病前期并非不可逆转，通过合理饮食和适度运动，我们可以将其控制在萌芽状态。
余爱华 淮安市淮安医院 心内科
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