在现代生活中，高血压已成为一种常见的慢性疾病，困扰着众多人群。许多高血压患者都在寻求有效的降压方法，除了药物治疗，运动作为一种自然且有益的降压方式，正受到越来越多的关注。今天，就让我们一起走进“运动降压全攻略”，为高血压患者量身定制专属运动处方。
一、运动降压的原理
运动为什么能降低血压呢？从生理机制来看，规律运动可以改善血管内皮功能。血管内皮就像是血管的“守护者”，它能分泌一些物质来调节血管的收缩和舒张。长期高血压会损伤血管内皮，而运动能促使血管内皮分泌更多的一氧化氮等舒张血管的物质，让血管更加舒张，从而降低血压。同时，运动还能增强心肺功能，使心脏更有力地泵血，减少心脏负担，间接帮助降低血压。而且，运动能促进新陈代谢，降低体重，减少体内脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。过多的脂肪会释放一些炎症因子，影响血压，而运动减脂能有效改善这种状况。
二、适合高血压患者的运动类型
1.有氧运动：有氧运动是高血压患者的首选。比如快走，它简单易行，不受场地限制。患者可以保持100～120步/min的速度，每次快走30～60min，每周坚持5次左右。快走时，身体的大部分肌肉都参与运动，能有效提高心肺功能，促进血液循环，降低血压。游泳也是非常好的有氧运动，水的浮力可以减轻身体的负担，对关节压力小。游泳时全身肌肉都得到锻炼，一般每周进行3～4次，每次30min左右为宜。另外，骑自行车也是不错的选择，既可以在户外骑行欣赏风景，也可以使用室内健身自行车。骑行速度适中，每次骑行45min左右，能很好地锻炼心血管系统。
2.力量训练：很多人认为高血压患者不能进行力量训练，其实不然。适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，对血压控制有益。但高血压患者进行力量训练时要注意强度，应以小重量、多次数为主。例如，使用1～2公斤的哑铃进行简单的手臂屈伸练习，每组15～20次，进行3～4组，组间休息1～2min。还可以进行平板支撑，每次坚持30～60s，进行3～4组。这些力量训练动作能有效锻炼核心肌群和上肢力量。
3.柔韧性运动：柔韧性运动可以帮助放松肌肉，增加关节活动度，缓解身体的紧张感，对高血压患者也很重要。瑜伽是一种很好的柔韧性运动，像简单的下犬式、山姿、树式等体式，每个体式保持15～30s，进行3～4组。太极拳也是非常适合高血压患者的柔韧性运动，它动作缓慢、柔和，能调节呼吸，放松身心。每周可以练习3～5次，每次30～60min。
三、运动注意事项
1.运动前准备：高血压患者在运动前一定要进行充分的热身，时间为5～10min。可以进行简单的关节活动，如转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节等，也可以进行慢走。同时，要测量血压，如果血压过高，如收缩压超过180 mmHg（1 mmHg≈0.133 kPa）或舒张压超过110mmHg，应暂停运动，调整血压后再进行。
2.运动强度：运动强度要适中，不能过于剧烈。可以通过运动时的心率来监测运动强度，一般来说，运动时的最大心率=220-年龄，高血压患者的运动心率应控制在最大心率的60%～70%。例如，一位60岁的患者，其最大心率为220～60=160次/min，那么他运动时的心率应控制在96～112次/min。
3.运动时间：避免在血压高峰期运动，一般来说，早上6—10点是血压高峰期，尽量避开这个时间段。可以选择在下午或傍晚进行运动。每次运动时间根据个人情况而定，一般为30～60min，包括热身、正式运动和放松时间。
4.运动后放松：运动结束后，不要立刻停止，要进行5～10min的放松活动，如慢走、深呼吸等，帮助身体恢复平静，减少运动后的不适。
对于高血压患者来说，运动是一种有效的降压方式。但在运动过程中，一定要根据自己的身体状况，选择合适的运动类型，注意运动前、运动中、运动后的各种事项。通过科学合理的运动，高血压患者可以更好地控制血压，提高生活质量，拥有健康的生活。希望这份专属运动处方能帮助每一位高血压患者走向健康之路。
作者：孙岗 无锡市惠山区老年病医院 肾内科
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