理解了压力致胖的机制，我们就可以有针对性地打破这个循环。
1. 管理压力源：这是治本之策。尝试正念冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，可以有效降低皮质醇水平。即使是每天10-15分钟的“放空”时间，也能给神经系统带来宝贵的休息。
2. 优化饮食：避免用精制糖和加工食品来“安慰”自己。选择富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如蔬菜、全谷物、瘦肉和坚果。它们能提供更稳定的能量，避免血糖像“过山车”一样波动，从而减轻肾上腺的负担。
3. 坚持适度运动：虽然高强度运动短期内会升高皮质醇，但规律的中等强度运动（如快走、游泳、骑行）是降低基础皮质醇水平的有效方法。运动不仅能消耗多余的能量，本身也是极佳的压力释放途径。
4. 保证优质睡眠：睡眠是皮质醇的“重置键”。深夜不睡会扰乱皮质醇的正常节律，导致第二天早晨皮质醇该高的时候高不起来，人感到疲惫，而晚上该低的时候又降不下去，人难以入睡。建立规律的睡眠习惯，是平衡激素的关键一步。
东部战区空军医院 内分泌 王雷
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