胰岛素抵抗指身体组织对胰岛素敏感性下降，导致胰岛素无法有效发挥降糖作用。非药物干预通过调整生活方式改善代谢状态，是逆转胰岛素抵抗的基础措施。
科学饮食是干预核心。控制碳水化合物摄入总量与类型，选择低升糖指数（GI）食物，如燕麦、糙米、全麦面包，其含有的膳食纤维可延缓碳水吸收，避免血糖骤升。减少精制谷物和含糖饮料，这类食物消化吸收快，易引发血糖剧烈波动，加重胰岛素负担。增加蛋白质摄入，选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白，每餐蛋白质供能比宜占20%～30%，可增强饱腹感并辅助维持肌肉量，而肌肉组织是葡萄糖代谢的重要场所。
规律运动能显著提升胰岛素敏感性。有氧运动如快走、游泳、骑自行车，每周进行150min以上，可促进肌肉细胞对葡萄糖的摄取利用。力量训练同样重要，通过哑铃、弹力带等器械锻炼，增加肌肉含量，研究表明肌肉量每增加1kg，胰岛素敏感性可提升15%～20%。建议将有氧与力量训练结合，如先进行20min力量训练，再进行30分钟有氧运动。运动频率保持每周3～5次，避免过度疲劳影响效果。
体重管理对改善胰岛素抵抗至关重要。超重或肥胖人群，尤其是中心性肥胖（腰臀比男性＞0.9，女性＞0.85）者，脂肪组织释放的游离脂肪酸和炎症因子会干扰胰岛素信号传导。通过饮食控制与运动结合，使体重减轻5%～10%，可有效降低胰岛素抵抗水平。减重过程需循序渐进，每月减重1～2kg为宜，避免快速节食引发代谢紊乱。
睡眠与压力调节也不可忽视。长期睡眠不足（＜6h/晚）会影响激素平衡，升高皮质醇、饥饿素水平，降低瘦素分泌，导致食欲增加、代谢减缓，加重胰岛素抵抗。建议保持7～8h高质量睡眠，睡前避免使用电子设备，营造安静黑暗的睡眠环境。慢性压力状态下，身体持续分泌应激激素，干扰胰岛素作用，可通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，每日进行15～20min正念练习，有助于调节自主神经功能，改善胰岛素敏感性。
梁恒粉 泰州市第四人民医院 内分泌科
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