患病后,不少冠心病患者因担心运动引发不适而选择减少活动,却不知科学合理的运动有助于改善心脏功能、提高生活质量。掌握正确的运动方法,能帮助冠心病患者让心脏保持良好状态。
一、冠心病与运动的关联
冠心病的核心病理改变是冠状动脉内壁形成粥样斑块,这些斑块会使血管通道变窄,影响心脏供血。当斑块不稳定发生破裂时,还可能形成血栓,堵塞血管,引发急性心肌梗死等严重后果。而运动对心血管系统有多方面积极作用。规律运动可提高心肌收缩力,使心脏泵血功能增强;能促进侧支循环建立,在冠状动脉狭窄区域周围形成新的血管通路,增加心肌供血;还能改善血脂代谢,降低低密度脂蛋白胆固醇水平,提升高密度脂蛋白胆固醇含量,减少斑块形成风险;同时,运动可调节血压,降低交感神经兴奋性,使静息血压下降,减轻心脏负担。
二、运动前的评估与准备
冠心病患者开始运动前,必须进行全面医学评估。首先要接受心电图、心脏超声等检查,了解心脏结构和功能状况,评估冠状动脉狭窄程度;还要进行运动负荷试验,如平板运动试验或踏车试验,检测运动中是否出现心肌缺血、心律失常等情况,确定安全运动的强度范围。同时,患者需向医生详细告知自身症状,包括是否存在胸闷、胸痛、心悸等不适,以及日常活动的耐受程度。此外,测量身高、体重、腰围等指标,计算身体质量指数(BMI),判断是否存在肥胖问题,因为肥胖也是冠心病的危险因素之一。
除医学评估外,患者自身也要做好准备。准备合适的运动装备,选择透气、吸汗的运动服装,以及具有良好减震、支撑功能的运动鞋,减少运动损伤风险。同时,了解运动中的注意事项,掌握简单的自我监测方法,如运动中如何判断自身疲劳程度、如何数脉搏等,为安全运动奠定基础。
三、适合冠心病患者的运动类型
1.有氧运动
有氧运动是冠心病患者的首选,如散步、慢跑、游泳、骑自行车等。散步强度较低,适合多数患者,建议从慢速短距离开始,逐步增加速度和距离,每次运动30-60分钟,每周进行5-7次。慢跑对体能要求稍高,患者需根据自身状况调整速度,避免过度劳累,每次运动20-40分钟,每周3-5次。游泳是全身性运动,水的浮力可减轻关节压力,对关节不好的患者尤为适宜,每次运动20-50分钟,每周3-4次。骑自行车可选择户外骑行或使用室内健身车,每次运动30-60分钟,每周3-5次。这些有氧运动能有效提高心肺功能,促进血液循环,增强心肌耐力。
2.力量训练
在病情稳定且医生许可的情况下,冠心病患者可进行适量力量训练,如使用弹力带、哑铃等器械,或进行俯卧撑、仰卧起坐等自重训练。力量训练需采用小重量、多次数的方式,每组动作重复12-15次,进行2-3组,避免过度用力导致血压骤升。力量训练可增加肌肉量,提高基础代谢率,有助于控制体重,对心脏健康有益。
3.柔韧性和平衡训练
太极拳、瑜伽等运动能有效提升身体柔韧性和平衡能力。太极拳动作缓慢柔和,可调节呼吸,放松身心;瑜伽通过各种体式拉伸肌肉和关节,改善身体柔韧性。每周进行2-3次柔韧性和平衡训练,每次20-30分钟,可降低运动中跌倒风险,同时缓解精神压力,减轻焦虑情绪。
四、运动强度与频率把握
运动强度是冠心病患者运动安全和效果的关键。常用的确定运动强度方法是计算最大心率,最大心率一般用“220-年龄”估算,运动时心率应控制在最大心率的50%-70%。也可根据主观疲劳程度判断,运动时感觉稍累但仍能持续进行、可正常交流,即为合适强度。运动频率方面,有氧运动建议每周至少进行150分钟,可分配到不同天数;力量训练每周进行2-3次,避免连续训练同一肌群;柔韧性和平衡训练每周2-3次即可。
五、运动中的注意事项与风险应对
运动前要进行5-10分钟热身,如慢走、关节活动等,使身体逐渐进入运动状态;运动结束后进行5-10分钟放松活动,如慢走、拉伸,帮助身体恢复。运动过程中,若出现胸闷、胸痛、心悸、呼吸困难等不适症状,应立即停止运动,原地休息,并及时测量脉搏。若症状持续不缓解,需尽快呼叫急救人员。此外,避免在寒冷、炎热或湿度较大的环境中运动,清晨和傍晚温度相对适宜,更适合运动。运动前后适当补充水分,但不要大量饮水,以免增加心脏负担。
邱启兰 江苏省南京市秦淮区宏光路社区卫生站 内科
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