据国际糖尿病联盟统计，全球糖尿病患者数量持续攀升，给人们的生活质量和健康带来了严重威胁。寻找有效的糖尿病预防和控制方法迫在眉睫。令人惊喜的是，一项研究表明，每天只需6min的特定运动，就能在糖尿病防治中发挥关键作用。
British Journal of Sports Medicine上发表的“Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study”结果显示，与几乎不运动的人相比，每天进行5.3～25.9min中等至剧烈强度运动的人，患2型糖尿病的风险降低了37%；运动时间达26～68.4min者，风险降低59%；超过68.4min者，风险更是降低了74%。这意味着，短时间的中等至剧烈强度运动便能有效预防糖尿病，且运动时间与效果成正比。
中等至剧烈强度运动包括快走（每分钟100～120步）、跑步、游泳、骑自行车、健身操以及跳绳等，对降低糖尿病风险具有显著效果。这类运动通过增加身体对能量的需求，促使肌肉细胞加速摄取并转化血液中的葡萄糖为能量，从而有效降低血糖浓度。同时，这些运动还能增强胰岛素的敏感性，使得细胞能够更加高效地利用葡萄糖，进而稳定血糖水平。此外，组合力量训练结合了自身负重锻炼，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，以及器械训练，能够有效提升肌肉厚度，进一步改善胰岛素敏感性，并降低空腹血糖水平。慢跑同样是一种优选的运动方式。每日坚持30 min的慢跑，能够显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标。对于需要控制体重的糖尿病患者而言，慢跑尤为适宜。初学者可以从每次10～15min的慢跑开始，逐渐增加至30min，并保持每周至少3～5次的频率。高强度间歇训练也展现出显著的降糖效果。它通过短时间内全力、快速、爆发式的运动，结合高强度与低强度的间歇循环，如“冲刺快跑+慢跑”的模式，能够在短时间内迅速提升心率，加速新陈代谢。然而，这种训练方式更适合体质较好的糖尿病患者。
综上所述，每天6min以上的中等至剧烈强度运动，如快走、慢跑、游泳、组合力量训练或高强度间歇训练，都能有效降低糖尿病风险。选择适合自己的运动方式，坚持锻炼，是预防和控制糖尿病的有效手段。
郭艳梅 南京市栖霞区龙潭社区卫生服务中心 全科
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