对于血糖高的人群而言，饮食调控是稳定血糖的关键一环，而早餐作为一天中至关重要的一餐，其吃法更是大有讲究。合理的早餐选择不仅能为身体提供必要的能量，还能帮助稳定血糖，开启健康活力的一天；反之，则可能导致血糖大幅波动，影响身体健康。
一、食材选择原则
血糖高的人在选择早餐食材时，应遵循几个重要原则。首先，要选择低升糖指数（GI）的食物。低GI食物在进入人体后，消化吸收相对缓慢，能够避免血糖的快速上升。例如，全谷物类食物就是绝佳选择。像燕麦，富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，它能在肠道内形成黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而稳定血糖。相比之下，白面包、白米粥等精制谷物，由于经过精细加工，去除了大部分膳食纤维，GI值较高，食用后容易使血糖迅速升高，应尽量少吃。
优质蛋白质也是早餐不可或缺的成分。蛋白质可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能延缓碳水化合物的吸收。鸡蛋、牛奶、豆浆都是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋富含多种人体必需的氨基酸，营养丰富；牛奶除了蛋白质外，还含有钙等矿物质，有助于骨骼健康；豆浆则是植物蛋白的优质代表，适合对奶制品过敏或不耐受的人群。
富含膳食纤维的蔬菜同样是早餐的理想食材。蔬菜中的膳食纤维能增加食物在胃肠道内的体积，促进肠道蠕动，帮助消化，同时也能延缓血糖的上升。比如菠菜、西蓝花、生菜等，都可以在早餐时搭配食用。
二、更多实用建议
除了上述食材选择原则，这里还有更多关于早餐的实用建议。在食物搭配上，注意食物多样化，每天尽量摄入多种不同食材。例如，除了主食、蛋白质和蔬菜，还可以搭配一小把坚果，如杏仁、巴旦木等。坚果富含健康的不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，能增加饱腹感，同时有助于控制血糖。但要注意控制量，一般每天10-15颗即可，因为坚果热量较高。
烹饪方式的选择也很关键。尽量选择清蒸、水煮、炖等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎等高油烹饪方法。比如，将煎鸡蛋改为水煮蛋，不仅能减少油脂摄入，还能保留鸡蛋的营养成分；将油条换成蒸玉米，玉米的膳食纤维丰富，且升糖指数低，更有利于血糖控制。
特殊人群的早餐调整
对于特殊人群，如肥胖的血糖高患者，早餐应更注重控制热量。可以适当减少主食的量，增加蔬菜和蛋白质的比例。例如，用半根玉米代替一个全麦馒头，多吃一些凉拌黄瓜、番茄等蔬菜。而对于体力劳动者或运动量较大的血糖高人群，早餐可以适当增加一些碳水化合物的摄入，以提供足够的能量，但也要注意选择低GI的碳水化合物，如红薯、全麦面条等。
规律进食时间
在进食时间方面，尽量保持规律，每天尽量在相同的时间吃早餐。一般建议在起床后30分钟到1小时内进食，这样有助于维持血糖的稳定，避免因长时间空腹导致血糖过低，进而引发后续的血糖波动。
三、早餐搭配推荐
了解了食材选择原则，下面为大家推荐几种适合血糖高人群的早餐搭配。第一种是燕麦粥配水煮蛋和凉拌菠菜。将燕麦煮成粥，搭配一个水煮蛋，再加上一份凉拌菠菜。燕麦粥提供碳水化合物和膳食纤维，水煮蛋补充蛋白质，菠菜则带来丰富的维生素和膳食纤维。这种搭配营养均衡，升糖指数较低。
第二种搭配是全麦面包夹煎蛋、生菜和番茄。全麦面包富含膳食纤维，煎蛋提供蛋白质，生菜和番茄则增加了维生素和膳食纤维的摄入，口感丰富，且能有效控制血糖上升。
如果喜欢中式早餐，还可以选择杂粮馒头配豆浆和清炒胡萝卜丝。杂粮馒头由多种谷物混合制作，GI值低于普通白面馒头，豆浆富含蛋白质，胡萝卜丝则含有丰富的胡萝卜素和膳食纤维。
四、吃早餐的注意事项
血糖高的人吃早餐时，还有一些注意事项。一是要控制食物分量，避免暴饮暴食。即使是低GI食物，过量食用也可能导致血糖升高。可以使用食物秤或量杯，准确掌握食物的分量，养成良好的饮食习惯。二是要注意进食顺序。先吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值。例如，先喝几口蔬菜汤，再吃几口鸡蛋，最后吃燕麦粥。
作者：刘蓉 无锡市惠山区钱桥街道社区卫生服务中心 内科
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