一、保持正确姿势：从根源减少骨骼压力
1. 坐姿 ：长时间伏案工作或使用电子设备时，坐姿端正尤为关键。应保持腰背挺直，肩部放松，避免长时间弯腰驼背。可在腰部垫一个靠垫，使腰椎保持自然生理曲度，双脚平放在地面，使膝盖与髋关节处于同一水平线，这样可以将身体重量均匀分布在脊柱和骨盆上，减少腰椎和颈椎的压力。
2. 站姿 ：站立时要抬头挺胸，收腹提臀，身体重心应落在双脚中心，避免长时间重心偏向一侧，以免导致脊柱侧弯和下肢关节劳损。比如在久站排队或工作时，可适当将重心在左右脚之间转移，避免单侧下肢长时间受力。
3. 卧姿 ：选择合适的睡姿对骨骼健康也很重要。一般来说，侧卧位时，应使双腿稍弯曲，可在两腿之间夹一个枕头，以保持脊柱的自然曲度；仰卧位时，可在膝盖下方垫一个低枕，避免腰部过度后仰。同时，床垫的选择也很关键，不宜过软，以免身体下沉，改变脊柱正常生理弯曲，也不宜过硬，导致身体受力不均，引起不适。
二、科学运动：增强骨骼肌肉力量
1. 有氧运动 ：规律的有氧运动能促进全身血液循环，增强心肺功能，同时也有利于骨骼健康。如每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动，可提高身体代谢，促进钙质吸收，增强骨密度。但要注意运动强度适中，避免过度运动导致关节损伤，运动前做好充分热身，运动后进行适当拉伸。
2. 肌肉力量训练 ：强壮的肌肉可以为骨骼提供更好的支撑和保护，减轻关节负担。常见的肌肉力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。可根据自身情况，每周进行 2 - 3 次力量训练，每次 20 - 30 分钟，注意训练时动作规范，避免受伤。
3. 柔韧性训练 ：良好的柔韧性有助于保持关节的活动度，预防运动损伤。如瑜伽、普拉提等运动，通过各种伸展动作，能有效拉伸肌肉和韧带，提高身体柔韧性。可每周进行 2 - 3 次柔韧性训练，每次 30 - 60 分钟，在训练过程中要循序渐进，避免过度拉伸。
三、避免不良生活习惯：降低骨骼疾病风险
1. 戒烟限酒 ：吸烟会影响骨骼的血液供应，干扰钙的吸收和利用，降低骨密度，增加骨折风险和骨折愈合难度。过量饮酒也会抑制骨细胞的正常代谢，导致骨质疏松和骨坏死等疾病。因此，为了骨骼健康，应坚决戒烟，适量饮酒，男性每日饮酒的酒精含量应不超过两个标准饮酒单位，女性减半（一个标准饮酒单位相当于 14 克纯酒精）。
2. 避免过度劳累和久坐 ：长期过度劳累和久坐会使腰椎、颈椎等部位承受较大压力，增加椎间盘突出、脊柱劳损等疾病的发生几率。工作或学习一段时间后，应起身活动 5 - 10 分钟，伸展四肢，放松腰部和颈部肌肉，缓解关节疲劳。如办公室职员可利用休息时间做做简单的颈椎操、腰部伸展运动等。
3. 防止跌倒 ：对于老年人和骨质疏松患者，跌倒是引发骨折等严重骨科疾病的主要原因之一。居家环境应尽量减少障碍物，保持地面干燥防滑，安装扶手和照明设施，穿防滑鞋，避免在湿滑的地面上行走。同时，老年人应加强平衡能力训练，如太极拳、八段锦等运动，提高身体稳定性。
骨骼健康是生活质量的重要保障，骨科疾病的预防需要我们从日常生活中的点滴做起，持之以恒地保持正确姿势、科学运动、合理饮食、避免不良生活习惯，并定期进行检查。让我们从现在开始，关注骨骼健康，积极采取预防措施，为自己的骨骼打造坚固的防线，享受健康、活力的生活！
徐辉 如东县人民医院 骨科
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